葉酸ってそもそも何？
妊娠したら、葉酸をできるだけたくさん摂るように心掛けましょう、とよく聞きますよね。
お腹の赤ちゃんの成長をサポートする、と言いますが、一体なぜなのでしょうか？
葉酸の効能や、お腹の赤ちゃんへどのような働きかけをするのか、しらべてみました。
・ 胎児の先天異常のリスクを下げる
・ ママの貧血対策にも
葉酸とは、その名の通り、ほうれん草の葉から発見されたビタミンのひとつです。
ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれ、他にもレバーや海藻にも含まれています。
葉酸には、細胞分裂を正常に、そして、さらに、活発にさせる役割があるのですよね。
そのため、お腹の赤ちゃんの先天異常のリスクを下げると言われているのですよ！
妊娠中、とくに妊娠初期は、からだや臓器、神経の基礎が出来上がる大事な時期です。
この時期に葉酸が不足していると、細胞分裂に異常をきたし、先天異常になるリスクが高くなるのですよね。
とくに、神経管閉鎖障害になるリスクが下がると言われていて、無脳症や二分脊椎などの予防に効果があります。
また、葉酸は、さまざまな栄養素が合成するときに、補酵素として働く役割を持っています。
DNAやRNAを構成する核酸の合成にも必要で、脳の発育にも関わっているのですよね。
葉酸をたくさん摂取することで、赤ちゃんが自閉症になるリスクを下げるとも言われています。
また、葉酸は、造血のビタミンと呼ばれるほど、高い造血作用のあるビタミンなのですよ！
ビタミンB12と協力して赤血球をつくりだし、血液の質を向上させるはたらきをします。
妊娠中は、血液不足でママは貧血になりやすいので、貧血予防にも効果的なんです。
妊娠中、１日に必要な葉酸の量は？
葉酸の必要摂取量は、妊娠していない時、妊娠中、授乳中で異なるって知っていましたか？
そもそも、ふだんの生活でどれくらいの葉酸を摂取しているのか、わからないですよね。
妊娠中に必要な、１日の葉酸摂取量はどれくらいなのか、授乳期と併せてご紹介します。
・ 妊娠中、１日４００μgは必要
・ 授乳中、１日３８０μgは摂取するように心掛けよう
妊娠すると、お腹の赤ちゃんと自分と、２人分の栄養が必要になってきますよね。
葉酸も同じで、妊娠すると、これまでのおよそ倍の、１日４００μg摂取する必要があります。
一般成人女性は１日に２００μg必要なので、葉酸を意識した食生活を送らないといけないですね。
また、産後の授乳期にも、葉酸を積極的に摂取したほうが良いと言われているのですよね。
母乳は、血液からつくられるので、血液の質や量が良いと、母乳も質の良いものがたくさん出ます。
「なかなか母乳が出ない」という方は、葉酸を摂って血液を増やしてあげると良いですね！
なので、授乳中は、葉酸を３８０μg程度は毎日摂取したほうが良いと言われています。
また、産後傷ついたからだの回復を早めてくれるので、産後も葉酸を摂るようにしましょう！
葉酸が多い食べ物ってどんなもの？
妊娠するまで、あまり聞いたことのなかった方も多い、葉酸はどんな食材に多いのでしょうか？
葉酸１日４００μgは、食材だけで摂取できるものなのかどうか、疑問に思う方も多いと思います。
葉酸は、どんな食材に多いのか、また、含有量はどれくらいなのか、調べてみました。
・ 枝豆やモロヘイヤなどの野菜に多い
・ 納豆などの大豆製品にも多い
葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれていて、そのなかでも「枝豆」が、含有量が高いです。
夏によく食べる枝豆には、１００gあたりおよそ２６０μgの葉酸が含まれているんです。
冷凍枝豆なら年中手に入るし、手軽に食べられていいですよね。
また、「モロヘイヤ」が野菜のなかでは２番目に含有量が高く、１００gあたり２５０μg含まれています。
他にも、「芽キャベツ」や「パセリ」には、１００gあたり２２０μgの葉酸が含まれています。
野菜以外にも、大豆製品にも葉酸が含まれていて、納豆には１００gに１２０μgの葉酸があります。
豆乳にも、量は少ないですが、１００mlに２８〜３１μg程度の葉酸が含まれているのですよ。
野菜以外にも、大豆を使用した製品や、海藻などにも、葉酸がたくさん含まれているのですよね。
たくさんの食材に含まれていたら、毎日使える食材も多くて多くのレシピが出来ると思います。
いろいろな食材を工夫して組み合わせて、自分のオリジナル葉酸レシピをつくりましょう！
葉酸はサプリメントがオススメ！
でも、１日に４００μgの葉酸を食材から摂取するのって、なかなか大変なのですよね。
葉酸は、熱や水に弱い性質があるので、加熱調理で大半の栄養が失われていますのですよ！
なので、実際に体内に摂取できる葉酸の量は、計算した数字よりもかなり低いのですよね。
葉酸を、一度にたくさん、手軽に摂取できる方法はどんなものがあるのか、ご紹介します。
・ サプリメントがオススメ
・ 一度に４００μgの葉酸を摂取出来る
葉酸は、サプリメントを活用して補う、というのがベストな方法なのですよね。
サプリメントなら、１日１〜２粒程度飲むだけで、４００μgの葉酸を摂取することができます。
４００μgきちんと摂取している、という安心感も得ることが出来るのが、嬉しいですよね。
また、水でサッと飲むだけなので、つわりで体調が悪い時でも無理なく飲むことが出来ますよ。
ドラッグストアなどで気軽に購入できるので、皆さんもぜひ探してみてくださいね。
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