葉酸の多い食材とは？
妊娠中の女性は、葉酸という栄養素をたくさん摂ったほうが良いって有名な話ですよね。
厚生労働省も、特に妊娠初期の妊婦さんは１日４００μgの葉酸摂取を推奨しています。
あまり聞き馴染みのない栄養素ですが、どんな食材に豊富に含まれているのでしょうか？
一番多いのはレバーだけど、妊娠中は控えたい食材
葉酸は、ほうれん草の葉から見つかり、葉物野菜に多く含まれている栄養素のひとつです。
でも、実は食材のなかでいうと、鶏・牛・豚のレバーに一番多く含まれているのですよね。
鉄分も多いことで知られるレバーですが、妊娠中は控えたほうが良いって知っていましたか？
レバーには、レチノールという動物性ビタミンAが多く、大量摂取で胎児に悪影響になるのですよ！
鉄分も葉酸も多いレバーですが、妊娠中はほかの食材から補給した方が良さそうですね。
ほかには、ほうれん草や枝豆、モロヘイヤやアスパラなど
レバー以外には、枝豆やほうれん草、モロヘイヤやアスパラなどに豊富に含まれていますよ！
ほかにも、焼き海苔やワカメ、納豆やブロッコリーなどにも葉酸が多く含まれています。
色々な食材に含まれているので、たくさんの食材をバランス良く食べるようにすると良いですね。
卵にはどれくらい葉酸が入っている？
毎日の食生活に、卵を取り入れている方って、とても多いのではないでしょうか。
朝は目玉焼き、昼はお弁当に卵焼きを詰めて、夜は親子丼など、色々な料理に使えますよね。
万能食材ともいえる卵ですが、葉酸は含まれていないのでしょうか、調べてみました。
卵１個あたり２５μgのが葉酸が含まれている
栄養が豊富なことから、完全栄養食品と呼ばれる卵ですが、葉酸も含まれているのですよね。
卵１個あたりに葉酸が２５μg含まれていて、含有量も食材のトップ３０に入ります。
ゆで卵にすると、１００gあたりに３５μgの葉酸を摂取することが出来ますよ。
主に卵黄に葉酸がたくさん含まれていますので、お料理の際に工夫してみると良いですね。
うずらの卵にも、１００gあたり９１μgの葉酸が含まれていますが、ちょっと小さいですよね。
うずらの卵を１００g食べるのは大変なので、鶏の卵を食べるようにすると良いですね。
卵は葉酸の他にも栄養がいっぱい！
完全栄養食品と呼ばれる卵ですが、どんな栄養素が豊富に含まれているのでしょうか？
ダイエット中の方や、プロのスポーツマンは、卵をよく食べているイメージがありますよね。
ニワトリの卵に含まれている栄養素には一体どんなものがあるのか、しらべてみました。
必須アミノ酸が理想的な割合で含まれている
卵には、ヒヨコの成長のために必要な栄養素が全て含まれているのですよね。
なかでも、体内で合成できない必須アミノ酸が理想的な割合で含まれているのですよ！
ビタミンA、B1、B2、D、Eも豊富
必須アミノ酸以外にも、ビタミンAやB1、B2、D、Eなどのビタミン類も豊富に含んでいます。
ビタミンB群は、葉酸の働きを助ける役割があるので、一緒に摂取できたら良いですね。
鉄分やカルシウムも多い
ほかにも、鉄分やカルシウムも含んでいて、鉄分量はほうれん草の２倍もあるのですよ！
カルシウムも、牛乳のおよそ1.5倍と、ミネラルも豊富に含まれていることがわかります。
鉄分やカルシウムは、妊娠中に不足しやすい栄養素なので、葉酸と併せて摂りたいですね。
脳の活性化をさせる栄養素も含まれている
また、卵黄に含まれている「コリン」という栄養素は、脳を活性化させる働きがあります。
からだや脳に良いことがたくさんある卵は、妊娠中じゃなくても、たくさん食べたいですね。
妊娠中の卵のオススメのレシピは？
栄養が豊富な卵ですが、毎日の食事に取り入れるとなると、レシピがマンネリしてしまいますよね。
つい、楽だから、と目玉焼きやスクランブルエッグにしてしまう方も多いのではないでしょうか。
妊娠中に、葉酸をたくさん摂れるような卵を使ったレシピを、いくつかご紹介します。
納豆やほうれん草を入れてオムレツに！
素材の味を、シンプルに活かせる卵料理として、オムレツが挙げられますよね。
妊娠中は、ただのオムレツではなく、納豆やほうれん草を入れたオムレツがオススメですよ！
納豆やほうれん草にも、葉酸がたくさん含まれているので、葉酸をたくさん補えます。
また、カロリーも低いので、体重増加に気をつけたい妊娠中でも、気にせず食べられますよ。
色々な食材を入れた炒飯も良い
小松菜と納豆、卵を入れた炒飯も、手軽にさっと作れて、美味しく食べられる料理ですよ。
つわり中の方は、無理せず体調に合わせて食べられそうな食材を組み合わせて。
卵はどんなお料理にも合う食材なので、色々な料理に試しに入れてみてくださいね！
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